Che siate possessori di una mountain bike, una bici da corsa o una ibrida – sportiva, passato l’entusiasmo delle prime uscite e della scoperta della libertà donata dallo sport su due ruote, generalmente si fa sentire il bisogno di migliorare le proprie ambizioni e prestazioni. Niente di professionale ma, magari, il subire meno una salita o il riuscire a stare con un gruppo di amici che va un filo troppo forte per noi … se siete a digiuno di tecniche di allenamento, con pochi piccoli passaggi potrete fare un primo step di miglioramento.
CONTINUITA’ E PROGRESSIONE
Se andate in bici da Domenica a Domenica dimenticate un miglioramento. Se non riuscite in nessun modo a trovare il tempo per 2 uscite infrasettimanali, cercate di sostituirle con un’altra attività aerobica come la corsa a piedi o il nuoto. L’importante è che mettiate il sistema cardiovascolare sotto sforzo almeno 3 volte a settimana, in modo che la respirazione migliori e che il corpo si abitui ad utilizzare con parsimonia gli alimenti nutritivi come glicogeno e grassi.
LA RESISTENZA
Resistenza è sempre una parola un po’ abusata e mai ben definita. Esistono vari tipi di resistenza (specifica, di lunga distanza, ecc. ) ma noi ora che siamo alle prime armi cerchiamo solamente di migliorare quel tanto che basta da non arrivare a casa distrutti. Se è questo il vostro obiettivo, ci sono principalmente 2 modi: il primo consiste nell’inserire micro-salite nella vostra uscita. Per esempio 4 salite da 2 km. Con questo metodo, in soli 60 – 75 minuti potrete fare un allenamento produttivo e migliorando la resistenza. Il secondo metodo consiste nell’impostare una velocità di crociera fattibile ma che vi costringe comunque ad un certo sforzo – per esempio 34 km/h in bici da corsa – e mantenerla in modo costante e preciso per un periodo di tempo cha va da minimo 30 minuti ad un massimo di 1 ora.
POTENZA IN BICI
Se il vostro problema è che rimanete sempre un pochino staccati dagli altri, è il caso di cercare quei 2 km/h in più di velocità che vi consentirebbero di rimane al passo dei vostri compagni. Per fare questo un buon metodo è alternare diverse cadenze di pedalata, per esempio percorrendo 15 minuti con rapporto molto duro, e poi 15 minuti con un rapporto molto agile ma sempre alla stessa velocità. Oppure ancora frazionare la parti: provate a fare solo 5 km ma al massimo delle vostre potenzialità, una volta ogni uscita in bici. A lungo andare anche la vostra velocità di crociera ne risentirà positivamente.
PROGRAMMARE
Avute alcune nozioni base che fungono da mattoncini, il difficile è incastrare questi mattoncini per creare qualcosa. Variare le metodologie di allenamento durante la settimana, ma anche durante il mese e la stagione, è la migliore strada da seguire. Il passo successivo sarà affidarsi ad un preparatore professionista.
Se vuoi proseguire leggendo il livello intermedio: migliorare in bici allenamento intermedio
Se vuoi dare uno sguardo al livello avanzato: migliorare in bici allenamento avanzato
