Sia che siate dei pedalatori off road sia che siate in road, siete arrivati al punto che vi stuzzica prendere qualche tempo in salita, e vi diverte mettere in difficoltà i vostri compagni di uscite in bici. L’appetito vien mangiando, e così migliorare ancora un pochino non può che essere un bene.
TROPPO ALLENAMENTO NON E’ MIGLIORAMENTO
Il primo errore comune è quello di aumentare il numero di uscite ed i km per uscita. A volte può anche essere giusto, ma comunque non è così necessario o vitale. Per migliorare la resistenza ci sono anche altri metodi e comunque se avete l’occasione di pedalare su lunghe distanze – per esempio 120 km su strada o 70 km in mountain bike – farlo una volta ogni 2 settimane è più che sufficiente per mantenere il vostro standard di resistenza e di volume di km. In ogni caso, se avete tempo non percorrete lunghe distanze più di 1 volta a settimana, ma puntate alla qualità dell’allenamento.
LA QUALITA’ STA NELLE PICCOLE COSE
Le nuove tecniche di allenamento si basano su distanze breve percorse a ritmi molto elevati. Il ciclista moderno ricerca meno la resistenza dell’atleta di 20 anni fa. Ora l’obiettivo è generalmente la potenza. E per trovare la potenza, ovvero la combinazione fra velocità e forza, bisogna lavorare su distanze brevi in modo seriale. Prendete ad esempio un tratto di strada possibilmente in leggera salita e percorrete 15” al massimo delle vostre capacità senza alzarvi sui pedali, recuperando poi 15”, e ripetete 10 volte. A fine di questo semplice esercizio, necessiterete di 10 minuti buoni di recupero, ma forse avrete le gambe talmente mal ridotte non potrete ripeterlo. Sicuramente però nel corso delle settimane la vostra potenza ne trarrà grandi benefici.
TECNICA DI PEDALATA
Soggetto largamente trascurato in questi ultimi anni. Sembra che l’elettronica di cardiofrequenzimetri a potenziometri abbiano preso il sopravvento, mentre cose basilari come l’economia dello sforzo siano stati dimenticati. Eppure ci sono studi che dimostrano come con una pedalata costante ed accurata, senza sbalzi di potenza, possa abbassare il battito cardiaco di 4 bpm. Un miglioramento netto, ottenuto solamente con la concentrazione. Pensate a come economizzare il vostro sforzo: schiena ferma, braccia rilassate, anche ferma, collo rilassato, sguardo avanti fisso. Banale? Eppure oltre l’80% dei ciclisti che si incontrano per le strade muovono gran parte del corpo pedalando. E se invece incontrate un professionista, lo potete riconoscere subito anche da lontano: non si muove minimamente.
NON SPECIALIZZATEVI
Si sente dire spesso, magari da un ciclista piuttosto grande e robusto. “La salita non fa per me”, e quindi, forte di questo dato di fatto, continua ad allenarsi in pianura. In realtà certi tipi di allenamento in pianura portano beneficio anche agli scalatori, così come alcuni allenamenti in salita giovano ai passisti e persino ai velocisti. Evitare un terreno non è solo una sconfitta, è una mancanza nella preparazione. E’ chiaro che ognuno di noi ha delle sue specifiche caratteristiche, ma è altrettanto chiaro che cedere le armi senza nemmeno aver combattuto non è da veri atleti. Dumoulin al giro d’Italia insegna: portare su 71 kg con tecnica, grinta e senza mai mollare l’ha portato addirittura a vincere la tappa di Oropa, normalmente impensabile per un passista. Quindi: allenate il vostro punto debole, non il vostro punto di forza. A quello probabilmente ci ha già pensato madre natura.
Potete visualizzare i consigli per principianti su “Migliorare in bici – principianti”
Potete visualizzare i consigli di livello avanzato su “Migliorare in bici – avanzato“
