In questa epoca di grande tecnologia applicata allo sport, proviamo ad andare un pochino controcorrente, e dare un’idea di allenamento a livello avanzato per il ciclista senza l’uso di apparecchi elettronici. Impossibile? Eppure tanti grandi campioni in passato si sono allenati con il solo ausilio di un cronometro …
PUNTO PRIMO: FISSARE GLI OBIETTIVI
Si parte con l’obiettivo di competizione per delineare gli obiettivi di allenamento. Ricordate che un buono stato di forma si può raggiungere solamente un paio di volte all’anno, massimo 3, quindi finalizzate la vostra stagione in funzione della gara a cui mirate. La gara ovviamente deve essere alla vostra portata piuttosto adatta alle vostre caratteristiche, in un periodo dell’anno dove vivete con meno stress lavorativo/famigliare. Da qui estrapolate cosa vi serve: se parliamo di una gran fondo, magari sarà utile portare il vostro picco di potenza ad un numero più elevato di pedalate, per affrontare al meglio una salita medio-lunga. Se invece il vostro obiettivo è una gara cross country, non dimenticate la velocità, l’agilità nel rilanciare dopo una curva, la forza di affrontare una salita molto ripida senza cambiare rapporto per “saltarla via”.
PUNTATE ALLA RESISTENZA SPECIFICA
La resistenza specifica è in parole prove la capacità di reggere un ritmo gara. E’ fondamentale, molto più importante della resistenza generale, che invece a conti fatti in una gara non rilascia molti vantaggi. Per allenare la resistenza specifica senza un cardiofrequenzimetro, potete eseguire un allenamento sulla base di quanto detto nel livello principiante ma potenziato. Un percorso durissimo una volta a settimana, solitamente il Giovedì, porta ad un miglioramento delle vostre capacità di carico, ovvero di sopportare allenamenti più duri.
NON DIMENTICATE LA VELOCITA’
Anche questo è un errore piuttosto diffuso, sia fra gli stradisti che fra i bikers. Il ciclista evoluto si concentra sulla salita, sulla forza, ma perde reattività. Il martedì inserite un allenamento tipo pista, con scatti brevi, ritmo di pedalata elevato. Tanti scatti da lanciato, ma anche tanti da fermo. Una buona tabella potrebbe essere fare 3 serie da 4 scatti di lunghezza 70/80 metri. Ma in alternativa potete inventarvi un percorso tipo ciclocross, con curve strette che vi obbligano a scattare spesso, ripetuto molte volte.
IL RIPOSO E’ FONDAMENTALE
Sono finiti i tempi in cui i Professionisti percorrevano 45 o 50 mila km annui. Ora gli allenamenti sono qualitativamente superiori, più brevi, e con un superiore margine di riposo. Perché il miglioramento non è dato dal fare di più, ma dall’aver recuperato il carico di allenamento. Non abbiate paura di saltare un giorno o 2 di allenamento, e non insistete se sentite che le sensazioni sono negative. Molti professionisti alternano una settimana di carico con una di scarico. Considerate nella vostra stanchezza anche la vostra giornata quotidiana, e non esagerate.
SALITE: QUANTO E QUANTO LUNGHE?
Come abbiamo già scritto nel come preparare una salita per fare una salita forte non è necessario allenarsi su di una salita lunga e dura. E’ meglio frazionare la salita in più segmenti, e percorrerli a velocità elevate. Un metodo di un personaggio molto discusso a causa delle vicende di doping, ma comunque in grado di creare un certo seguito per i suoi allenamenti innovativi, è stato quello di Lance Armstrong, che spesso percorreva le lunghe salite per prepararsi al Tour de France pedalando per 3 km con un rapporto durissimo, ed i 3 km successivi con un rapporto ad altissima frequenza di pedalate, mantenendo sempre la medesima velocità.
Ricordate che le salite affaticano le gambe. Se in settimana inserite un allenamento duro con varie salite brevi io giovedì, e una o due salite lunghe il mercoledì, accontentatevi e non esagerate. Rischiate di inchiodare le gambe a causa dell’eccesivo affaticamento.
