indoor cycling 10 tabelle

Il coronavirus ci chiude in casa. Il primo problema è la salute di tutti. Per i ciclisti un duro colpo. E’ possibile mantenersi in forma a casa, aspettando e sperando che tutto questo finisca al più presto? Certo non sarà come farsi qualche ora in bici su strada, ma possiamo non solo mantenere: possiamo cercare di curare alcune fasi dell’allenamento che solitamente trascuriamo tramite l’indoor cycling.

Cosa si intende per Indoor Cycling

Solitamente per Indoor Cycling si intende il comune rullo. Il rullo si è molto evoluto negli ultimi anni ed è ormai riduttivo chiamarlo così. Esistono gli smart-trainer, i rulli semplici ed anche vie di mezzo, con rulli non connessi alla rete ma comunque in grado di supportare setting avanzati. Se analizziamo però solo la parola “indoor” e la trasformiamo in Indoor training per un ciclista, dobbiamo tenere presente tutto l’atletismo che c’è dietro al ciclismo. Il rullo non è tutto. Ricordiamoci dell’elasticità e della forza da allenare con stretching, yoga ed esercizi di palestra.

Controindicazioni

Puntualizziamo subito alcuni aspetti che vengono quasi sempre trascurati ma sono fondamentali. Primo: pedalare sui rulli, sia che siano semplici sia che siano smart, porta facilmente a disidratazione. Non bisogna mai esagerare, mai superare 1h30′ a seduta. Bisogna tenere presente che l’Indoor Cycling rappresenta una sorta di allenamento compresso. Non dobbiamo guardare il contakm. 1 ora di indoor cycling può portare la stanchezza di 2 o 3 ore di allenamento su strada. In quest’ottica bisogna anche mantenere un certo equilibrio nella programmazione sui giorni e non spingere tutti i giorni al massimo.

Gli allenamenti sull’elasticità come lo stretching non hanno controindicazioni. Più ne facciamo e meglio è. Portano solo beneficio. Esistono però varie interpretazioni sul quando fare questo tipo di esercizio. Alcune fonti autorevoli consigliano il pre e post allenamento. Altri lo consigliano lontano dall’allenamento. Probabilmente sono valide entrambe le teorie. Ad ognuno spetta trovare la sua miglior sensazione in questo.

Gli allenamenti sulla forza, sia che siano eseguiti con i pesi sia che siano eseguiti a corpo libero, portano dolori muscolari con ritardo rispetto agli allenamenti outdoor. Ergo: il giorno seguente al vostro allenamento vi sentirete bene, mentre “i dolori” arriveranno dopo 2 – 3 giorni. Quindi rispettate la tabella ed i tempi di recupero.

I rulli

Partiamo dai rulli semplici, quelli non connessi a internet per intenderci. Generano noia. Questo è un problema serio, perché la mente è il fattore più importate dell’allenamento. Se vogliamo allenarci seriamente lasciamo perdere la televisione o le cuffie, e suddividiamo la nostra sessione di allenamento in breve parti che alternano grande impegno a momenti di relax. Nel lungo periodo, alterniamo giorni con allenamenti improntati verso un miglioramento dell’aerobico con altri mirati alla potenza, intervallati da fasi di recupero.

La forza

La forza si può allenare a secco, ovvero senza bici. Peter Sagan è un grande fautore di questo metodo. Non bisogna esagerare, soprattutto se non siamo abituati. Ci vuole molta gradualità e non farsi prendere la mano. I primi risultati arrivano in fretta. Questo porta a spingere il piede sull’acceleratore. Ma finire in sovrallenamento è facilissimo quando si parla di forza. Se si parte con un allenamento di forza specifico, sarà importanti essere seguiti da un trainer. Altrimenti meglio attenersi ad esercizi basilari e leggeri.

Come seguire le tabelle

Ovviamente più strumenti abbiamo a disposizione e meglio è. Ma abbiamo preso in considerazione anche chi non ha alcun riferimento dato da cardiofrequenzimetri o misuratori di potenza. Nelle tabelle che seguono abbiamo inserito delle indicazioni di sforzo sia per chi può controllare i propri battiti cardiaci sia per chi si allena più a sensazione.

>>> 2×20 Classico

>>> Cadenza

>>> Intervalli sweetspot

>>> Intervallo 20-40

>>> Neuromuscolare 1-3min

>>> Piramidale

>>> Progressione scatti soglia

>>> Russian Steps

>>> SFR

>>> Sprint

 

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