Come affrontare una Granfondo lunga in 4 settimane? O come viene chiamata in America una Century, cioè una distanza di 100 miglia, quindi 160 km? Il completamento di un risultato del genere è una pietra miliare che può avere un profondo effetto su qualsiasi ciclista. Con una preparazione adeguata, l’esperienza può essere immensamente gratificante. In questo articolo, forniremo a un ciclista impreparato gli strumenti per aiutarlo a selezionare una Granfondo adatta e forniremo consigli per aiutare a fissare obiettivi realistici che garantiranno il successo.

Il volume di allenamento è la base

Devi accumulare molto fondo a intensità da basse a moderate per ottenere un miglioramento misurabile nelle prestazioni aerobiche. Questa è la legge invernale per il ciclista. Ma non hai potuto, perché non sei un ciclista professionista, non hai avuto il tempo di allenarti, non c’era il tempo giusto o avevi un problema fisico. Quindi, come allenarsi per un lungo in 4 settimane? puoi ottenere miglioramenti significativi della potenza al VO2 max con meno tempo in bici a intensità molto elevate.

Power Interval workouts

Un piano di allenamento come questo:

1. 3 minuti a intervalli di massima intensità (la velocità massima che puoi mantenere per 3 minuti senza perdere velocità nella parte finale)
2. 3 minuti di recupero a pedalata agile (DAVVERO agile)
3. ripetere 6 volte
4. 8 minuti di recupero a pedalata agile
5. ricominciare dal punto 1.

In poco più di un periodo di 2-3 settimane questo tipo di allenamento può fornire un notevole aumento della potenza del ciclismo. Ovviamente, devi tenere presente che non hai il fondamentale, il volume. QUINDI:

Non sovraccaricare!

Portare il tuo allenamento da 2-3 volte a settimana a 5-6 volte a settimana di colpo non ti aiuterà a fare progressi più velocemente. Devi continuare ad allenarti in modo intelligente, con la giusta quantità di carico e recupero, altrimenti finirai per essere esausto. Puoi ancora fare progressi, ma devi assicurarti di tenere conto di un riposo adeguato. Quante distanze dobbiamo fare per affrontare una Granfondo in 4 settimane? Solo una, non di più. Altrimenti andrai in sovraccarico. Ma la distanza non dovrebbe essere lunga come la gara. Ricorda la regola del 70%. Se l’obiettivo è 160 km, la tua simulazione di gara dovrebbe essere di 115 km circa. Sei solo sulla tua bici, quindi 115 km sono più difficili di 160 nel giorno della gara.

Cura i dettagli del tuo modo di vivere

È essenziale assicurarsi di fare tutto il possibile per massimizzare le prestazioni. Assicurati di dormire a sufficienza, riducendo lo stress derivante dal tuo stile di vita e dal lavoro e concentrandoti sul valore nutrizionale dei tuoi pasti. Non cercare di limitare in modo aggressivo le calorie in quanto ciò ridurrà solo la tua energia per allenamenti intensi e un corretto recupero.

Devo allenarmi in salita o in pianura?

Dipende dal tuo obiettivo. Se la competizione che ti sei posto come traguardo è fortemente collinare e ricca di salite, devi pedalare su strade simili, cercando di mantenere una cadenza dipedalata alta per non sovraccaricare i muscoli. Se la tua Granfondo sarà pianeggiante, allenati in pianura ma non evitare strade leggermente in discesa dove puoi testare la tua velocità e simulare una situazione di scia e di gruppo.

Come affrontare una Granfondo in 4 settimane

La pianificazione è tutto. Anche se hai poco tempo. Dobbiamo allenarci su come affrontare una Granfondo in sole 4 settimane. Possiamo scegliere 3 strategie. Dipende da te, dalle tue caratteristiche ciclistiche.

1. Opzione 1: una prima settimana di carico, seconda settimana di recupero (recupero attivo, pedalando più o meno il 60-70% della settimana di carico in termini di intensità), terza settimana di carico, quarta settimana di recupero. Perfetto per chi si allena duramente e dà tutto quando è in bici;
2. Opzione 2: 3 settimane di carico in cui il lavoro di allenamento aumenta costantemente, poi l’ultima settimana in modalità recupero (recupero sempre attivo). Perfetto per chi è in grado di gestire i propri sentimenti, punti di forza e recuperi, questo piano riesce a portarci all’evento con la massima carica di energia;
3. Opzione 3: 2 settimane di carico in cui il lavoro di allenamento aumenta costantemente, quindi una settimana in modalità recupero (recupero sempre attivo). L’ultima settimana sotto carico di nuovo. Perfetto per chi ha bisogno di essere fisicamente sotto pressione e non totalmente rilassato.

Un giorno di pioggia

Il ciclismo indoor è un ottimo modo per rimanere in linea con i tuoi obiettivi di allenamento quando non hai molto tempo o il meteo non è l’ideale. Quando sei al chiuso, è meglio scegliere allenamenti condensati e più intensi; questo ti consente di ottenere il massimo dalla tua routine in un breve lasso di tempo. Programmi come Zwift possono anche aiutarti a mantenerti concentrato e motivato. Avrai bisogno di un trainer, rulli o una cyclette per iniziare. Se non hai accesso a nessuno di questi, perché non provare invece l’allenamento della forza a secco?

Capire le zone di allenamento

1. Zona 1 – recupero attivo: meno del 68% della frequenza cardiaca di soglia, meno del 55% della potenza di soglia. Dovrebbe essere facile spingere i pedali con il minimo sforzo. Inspirare ed espirare dovrebbero essere senza sforzo e una conversazione dovrebbe essere naturale. Questo tipo di uscita viene solitamente eseguita dopo una sessione di allenamento difficile, una competizione o una corsa a lunga distanza per aiutare il corpo a recuperare. Durata tipica: quanto vuoi.
2. Zona 2 – endurance: dal 69% all’83% della frequenza cardiaca di soglia, dal 56% al 75% della potenza di soglia. Mentre pedali, parlare dovrebbe rimanere semplice ma il tuo respiro diventerà più intenso e più frequente che nella prima zona. I ciclisti che sono stati adeguatamente allenati possono pedalare per tre ore o più con la corretta alimentazione a questa intensità. Durata tipica: 3 ore o più.
3. Zona 3 – tempo (sweetspot): dall’84% al 94% della frequenza cardiaca di soglia, dal 76% al 90% della potenza di soglia. L’inalazione sta diventando più impegnativa ora, con una maggiore concentrazione necessaria per continuare a esercitare lo sforzo. Comunicare sta diventando più difficile e si comincia a sentire disagio nel parlare. Sono possibili giorni ripetuti di allenamento della zona tre, ma il recupero è vitale, in particolare se si eseguono giorni consecutivi. La lunghezza dei segmenti della zona tre dipende dalla potenza e dall’abilità del ciclista. Durata tipica: a seconda della condizione fisica, da 20′ a 60′
4. Zona 4 – soglia: dal 95% al 105% della frequenza cardiaca di soglia, dal 91% al 105% della potenza di soglia. Qui inizia una sorta di dolore quando ti sforzi di rimanere in questa zona, quindi è spesso suddivisa in intervalli da 10 a 20 minuti. Può essere difficile stare al limite per giorni consecutivi, ma è fattibile con una corretta alimentazione e riposo. Durata tipica: 10′ – 20′. Con un allenamento costante, fino a 30′.
5. Zona 5 – Vo2Max: oltre il 106% della frequenza cardiaca di soglia, dal 106% al 120% della potenza di soglia. Questa è un’area difficile che può essere dura da mantenere per più di pochi istanti, quindi dovresti spingerti oltre mentalmente. Il tuo respiro sarà affannoso e lo sforzo sarà difficile da sostenere. Durata tipica: 3′ – 8′
6. Zona 6 – Anaerobico: massimo del tuo sforzo, oltre il 120% della potenza di soglia. Una sorta di lungo sprint, questi sforzi dovrebbero essere sostenuti solo per un massimo di 30 secondi a tre minuti. Se vai avanti più a lungo, probabilmente non ti stai spingendo abbastanza forte. Fare sessioni in successione sarà incredibilmente difficile in quanto è difficile monitorare la frequenza cardiaca a causa del ritardo nella risposta allo sforzo. Durata tipica: 30″ – 2′. Se ben allenato, fino a 3′.

Variare è la chiave

Che ti alleni 2 o 3, o anche 5 volte a settimana, l’importante è variare il tuo allenamento. Allenarsi per preparare il lungo a una Granfondo in 4 settimane non è facile. Ma devi essere preparato per affrontare diverse situazioni. Dovresti utilizzare alcune delle tue sessioni di allenamento variando diverse zone di allenamento. Rispetta la durata tipica di ogni zona di allenamento e alternale nei giorni.

Quasi sempre non è poi così male come ti immagini.

Molti atleti sopravvalutano la difficoltà del loro evento e pensano che la loro mancanza di preparazione sia molto maggiore di quanto non sia in realtà. Questo può essere scoraggiante, ma è importante ricordare che spesso non è così grave come sembra e che con un po’ di impegno potresti essere vicino al successo.

Qual’è la miglior bici per affrontare una Granfondo lunga

La bici migliore per affrontare un lungo a una Granfondo non dipende dal materiale di costruzione ma dal corretto adattamento della bici. Puoi affrontare una super distanza con l’acciaio, con una bici in carbonio o qualsiasi altro materiale. L’importante è che la bici non solo sia ben bilanciata e che tu sia ben posizionato su di essa: la bici ti deve essere cucita addosso. In una Granfondo lunga  pedalerai per almeno 4 ore. Sui percorsi più tosti potresti stare in bici per 6 ore o più. È facile capire che devi essere un tutt’uno con la bici. Ben adattato, ma anche con un buon bilanciamento del peso. Guidabilità che non ti stanca. In altre parole, la bici migliore da un secolo è una bici su misura, come la Daccordi Fly o la Borea.

Qual’è la miglior bici per affrontare una Randonneé fuoristrada

Una randonneé fuoristrada è qualcosa di veramente stimolante e avventuroso. Potrebbero essere necessarie 10 ore in bicicletta. Il nostro suggerimento è una bici con un drop-bar. In questo modo puoi cambiare la tua posizione al manubrio ogni volta che vuoi. Se parliamo di una Granfondo gravel, una bici leggera come la Daccordi Borea Gravel è la scelta migliore. Se si tratta di una randonneé mtb, Annibale è senza dubbio la scelta migliore per comfort e prestazioni se il regolamento consente un drop-bar.