Quali sono le sostanze nutritive idonee per il ciclista? Ci sono sostanze da assimilare in modo maggiore o inferiore o addirittura da evitare? Vediamo la macrodivisione dei nutrienti per gli sport di resistenza.
Le sostanze nutritive per eccellenza: i glucidi
I glucidi (detti anche carboidrati o zuccheri) si dividono in semplici e complessi. In forma semplice sono presenti nella frutta, nel miele e nello zucchero; vengono digeriti velocemente e per questo sono una fonte di energia a utilizzo immediato per l’organismo. In forma complessa si trovano nei cereali, nel pane, nella pasta, nelle patate. Qui non sono subito disponibili per la produzione di energia, ma vengono utilizzati in modo più graduale. I glucidi, per essere utilizzati, vengono prima immagazzinati in serbatoi di riserva energetica. Il più̀ importante è il glicogeno, presente nei muscoli e nel fegato. Le farine integrali sono glucidi preferibili rispetto a quelle raffinate perché complete di tutti i Macronutrienti.
I glucidi sono alla base della ricostruzione delle molecole di ATP. Per farla breve, nel fornire energia, e per questo sono ovviamente alla base di qualsiasi attività sportiva, a patto di saper quantificare bene le dosi e le tempistiche.
I grassi: sostanze nutritive che il ciclista deve assumere o evitare?
I grassi (o lipidi) sono contenuti nei condimenti come olio e burro, ma anche nel formaggio, nel latte, nelle carni e nei salumi. Hanno il più alto potere energetico e sono immagazzinati a livello del tessuto adiposo. Spesso si pensa che i grassi siano da evitare totalmente. In realtà i grassi assolvono alcuni compiti importantissimi, come fornire una riserva di energia di lunga durata; aiutare la termoregolazione; fornire protezione e sostegno per i vari organi.
Sono quindi da assumere nella giusta dose, ma non assolutamente da evitare perché molto importanti.
Le proteine, i mattoni del nostro corpo
Le proteine rispondono al fabbisogno plastico, ovvero la funzione di protezione e di rigenerazione dei tessuti che si consumano ogni giorno nell’organismo. Svolgono la funzione energetica solo in caso di necessità. Le proteine sono contenute in alimenti sia di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) che di origine vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno giornaliero totale di proteine varia in relazione all’età e all’attività̀ fisica.
Una certa quantità̀ di proteine deve essere assicurata giornalmente. Tale quantità è detta quota minima di logorio e corrisponde a circa 1 g/kg di peso corporeo ma aumenta in funzione di attività fisica a 1,5 gr. Questo calcolo si basa su proteine assimilate. Non tutte le proteine che introduciamo vengono assimilate. Per questo a seconda dell’alimento che fornisce proteine si deve tener presente della qualità delle proteine e del loro valore proteico da assimilate.
Non possiamo fornirvi le dosi esatte per una corretta alimentazione da sportivo, perché andrebbe valutato caso per caso, ma speriamo di avervi chiarito qualche dubbio sull’importanza di una alimentazione completa ed equilibrata, che tenga presente dei nostri fabbisogni in relazione alla nostra attività motoria.
